朝散歩のススメ。朝の光と、いつもの道から始めよう

朝、カーテンを開けたあとに、少しだけ外へ出てみる。近所の木を眺めたり、いつもよりゆっくり街を歩いたり。朝散歩は、特別な準備がなくても暮らしに取り入れやすい習慣です。

朝の光を受けること、体を動かすこと、外の景色に目を向けること。 それぞれを分けて考えると、朝散歩のよさが見えてきます。「毎日きちんと」を目指すより、気持ちよく帰ってこられる距離から始めてみませんか。

朝の光は、一日のリズムの手がかりに

私たちの体には、眠る・目覚めるといった一日のリズムを調節する体内時計があります。その大切な手がかりが、目に入る光です。NIHの体内時計の解説

厚生労働省の睡眠ガイドでは、朝起きたら部屋に朝日を取り入れ、日中は日光を浴びることが勧められています。朝散歩なら、外の明るさに触れる時間を生活に組み込みやすくなります。夜は強い照明を控えることも合わせて、昼と夜のメリハリを意識してみましょう。厚生労働省「睡眠ガイド2023」

歩く時間は、気分を切り替えるきっかけに

歩行に関するランダム化比較試験をまとめた研究では、歩く取り組みをしない比較群に比べ、抑うつや不安の症状が軽減する傾向が報告されています。ただし、歩く速さや期間、参加者の状態はさまざま。朝に短く歩けば誰でも同じ効果がある、とはいえません。 歩行と抑うつ・不安の研究レビュー

歩くと脚の筋肉が働き、心臓は活動する筋肉に酸素を届けるために拍動を増やします。「血行アップ」をイメージするなら、このような運動中の体の働きとして捉えるとわかりやすいでしょう。NIHの心臓の働きの解説

景色を楽しむことも、外へ出る楽しみに

考えごとで頭がいっぱいの朝。家の外へ出ると、風や足音、道沿いの花など、別のものに目を向けるきっかけが生まれます。

自然の中を歩いたあと、同じ悩みを繰り返し考える傾向が弱まったという小規模な実験もあります。ただし、研究は90分の歩行を調べたもので、短い朝散歩の効果を確かめたものではありません。自然歩行と反すうの研究

遠くの公園を目指さなくても、自分が心地よいと感じる道を選んでみましょう。

• 1. 家の近くの、安全に歩ける道を選ぶ。 まずは家の周りを一周。例えば5分だけでも、始めるきっかけになります。5分は効能を保証する時間ではなく、取りかかりやすくするための例です。
• 2. 普段の行動と組み合わせる。 「歯を磨いたあと」など、出かけるタイミングを決めておくと迷いにくくなります。
• 3. 楽に話せる、自分に合ったペースで。 最初から息が切れるほど頑張らず、気持ちよく帰ってこられる距離にします。
• 4. 歩数以外の収穫も見つける。 「新しい花を見つけた」「外の空気が気持ちよかった」も今日の収穫に。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドも、個人差を踏まえ、今より少しでも体を動かすことを勧めています。朝散歩を、日中の座りっぱなしを見直すきっかけにするのもよさそうです。身体活動・運動ガイド2023

雨や強い暑さの日は、室内で体を動かす日に変更しても大丈夫。歩きにくい場合は、安全な場所で座って外の明るさを感じるなど、光に触れる時間と運動を分けて考えられます。

• 靴： まずは履き慣れた、歩きやすい一足で。
• 帽子： 日差しが気になる日に。手持ちのものから、つばのある帽子を選んでみましょう。
• 水筒： 暑い日や少し長く歩く日は、飲み物を持ち歩きやすいものを。今使っているものがあれば、それで十分です。

道具を一度にそろえるより、歩いてみて困ったことがあれば、一つずつ足すくらいでよさそうです。

朝でも暑さは確認し、危険な暑さの日は外での運動を控えましょう。環境省「暑さ指数」 睡眠を削って早起きする必要はありません。夜勤などで生活時間が異なる人は、自分の睡眠を優先してください。体調に不安があるときは無理をせず、気分の落ち込みや眠れない状態が続くときは、散歩だけで解決しようとせず医療機関へ相談を。

明日の朝、いつもの道を少し歩く。気に入った景色が一つ見つかれば、また外へ出る楽しみになるかもしれません。