朝の明るい光は、目から入って体内時計に時刻を伝えます。 一方で、皮膚に届くUVBはビタミンDの合成に関わります。
朝の光を生活に取り入れることと、紫外線を無防備に浴びることは別の話です。 光の恩恵は受ける。紫外線は浴びすぎない。この二つを分けて考えると、日光との付き合い方が見えやすくなります。
朝、外に出ると身体は何を感じているのか
太陽の光は、身体にとって「明るい」という感覚だけではありません。目に入った光は、今が昼なのか夜なのかを脳へ伝える手がかりになります。
人には約24時間の概日リズムがあります。睡眠と覚醒だけでなく、体温、ホルモン、代謝などにも一日のリズムがあります。光と暗さは、その時計を毎日の環境に合わせる大きな合図です。
朝にカーテンを開ける。短い距離でも外へ出る。そうした行動は、身体に昼の始まりを知らせる一つのきっかけになります。
朝の光は「今は朝だ」と脳に伝える
朝の光は、遅れやすい体内時計を早める方向に働きます。厚生労働省の情報でも、網膜に入る光が体内時計の時刻合わせに関わり、朝の光は朝型へ調整する作用があると案内されています。
これは「朝日を何分浴びれば必ず眠れる」という話ではありません。起床時刻、夜の照明、仕事の時間、季節、個人の体内時計によって、睡眠は変わります。
ただ、夜に強い光を浴び続けるより、朝に明るさを受け取り、夜は暗くしていくほうが、昼夜の差はつくりやすい。睡眠を整えたいときは、朝だけを特別な健康法にするより、朝は明るく、夜は暗くする一日の流れとして考えたいところです。
ビタミンDは目ではなく皮膚で作られる
ビタミンDの話になると、「日光を浴びる」という言葉が一つにまとめられがちです。しかし、体内時計とビタミンD合成は入口が違います。
目から入る明るい光
体内時計へ昼夜の時刻を伝える。朝の光はリズムを早める方向に関わる。
皮膚に届くUVB
皮膚の成分に働きかけ、ビタミンD3の合成の出発点になる。
NIHは、UVBが露出した皮膚に届くと、皮膚内の7-デヒドロコレステロールからビタミンD3が作られる過程を説明しています。ビタミンDは、その後に肝臓と主に腎臓で変化し、カルシウムやリンの利用、骨の健康に関わります。
ここで大切なのは、朝に空が明るいことと、皮膚にUVBが届いてビタミンDが作られることを同じ効果として扱わないことです。光とUVは、同じ太陽の中にあっても役割が違います。
窓越しの日光でも意味はある？
窓の近くが明るければ、目に入る光は体内時計のための環境光になり得ます。朝に外へ出られない日でも、カーテンを開けて自然光を取り込むことには意味があります。
ただし、窓越しの日光をビタミンD合成と同じようには考えません。NIHは、UVBはガラスを通過しないため、窓の内側で日光に当たってもビタミンDは作られないと説明しています。
窓際の光は、朝の明るさを受け取るために使う。ビタミンDの話とは切り分ける。この理解で十分です。
日光を浴びるとセロトニンが増える？
「日光を浴びればセロトニンが増えて幸福になる」と言い切る説明は、少し急ぎすぎです。光は体内時計と睡眠・覚醒のリズムに関わります。気分や日中の活動とも無関係ではありません。
一方で、光を浴びた人の気分が必ず上がる、特定の時間に日光を浴びればセロトニンが増える、と誰にでも当てはまる形では言えません。光を万能の気分改善法にせず、生活リズムの一部として見るほうが正確です。
じゃあ長く日光浴した方がいい？
いいえ。長く浴びるほど健康になるわけではありません。
WHOは、少量の紫外線がビタミンDの産生に関わる一方、過剰な紫外線曝露は皮膚がん、皮膚の早期老化、目の障害などと関係すると説明しています。紫外線は目に見えず、肌で熱として感じるとも限りません。
紫外線量は季節、時刻、緯度、標高、雲、地表の反射などで変わります。WHOはUVインデックスが3以上のとき、日陰、衣服、つばのある帽子、サングラス、日焼け止めなどの対策を勧めています。
どのくらい浴びればいい？
全員に共通する「何分」という答えはありません。ビタミンD合成に関わるUVBの量は、季節、緯度、時刻、雲、肌の色、年齢、服装、日焼け止めなどで変わります。
NIHも、必要な日光曝露量を一律に示すことは難しいとしています。日光だけで量を計算しようとして、紫外線を長く浴びる理由にはしないほうが安全です。ビタミンDが足りているか心配な事情がある場合は、食事、血液検査の必要性、サプリメントの要否を医療者へ相談するテーマです。
光は浴びる。でも紫外線は浴びすぎない
外へ出る習慣を持ちたい。けれど、紫外線を無防備に浴び続ける必要はありません。外出時間、UVインデックス、服装に合わせて対策を選ぶほうが自然です。
ここで紹介する日焼け止めは、日光浴を増やすための商品ではありません。顔や首、腕など衣服で覆いにくい場所を守るための候補です。花王はビオレUV アクアリッチ ウォータリーエッセンスをSPF50+・PA++++、70gと案内しています。肌に合うか、使う部位、使用上の注意は製品表示で確認してください。
HereNatureの結論
太陽は薬ではない。 ただ、朝の明るい光は体内時計を動かし、皮膚に届くUVBはビタミンD合成に関わります。
外へ出よう。でも無防備にはならない。光の恩恵と紫外線対策を分けて考える。そのくらいの距離感がちょうどいい。
